Omega-3 vetzuren

Welke vetzuren zijn dat precies?

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn ALA, EPA en DHA. In totaal zijn er vijf omega-3 vetzuren:

  • Alfa-linoleenzuur (ALA)
  • Eicosapentaeenzuur (EPA)
  • Docosahexaeenzuur (DHA)
  • Stearidonzuur (SDA)
  • Eicosatetraeenzuur (ETA)

Wat doen ze nu echt?

De volgende claims over de werking van ALA, EPA en DHA zijn wetenschappelijk bewezen en goedgekeurd door de Europese Commissie:

  • ALA draagt bij aan het behoud van een normaal cholesterolgehalte bij een dagelijkse inname van 2 g
  • ALA is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen bij een dagelijkse inname van 2 g
  • EPA en DHA dragen bij aan het normaal functioneren van het hart bij een dagelijkse, totale inname van 250 mg
  • EPA en DHA dragen bij aan het behoud van een normale bloeddruk bij een dagelijkse, totale inname van 3 g
  • EPA en DHA dragen bij aan het behoud van een normale triglyceridenconcentratie in het bloed bij een dagelijkse, totale inname van 2 g
  • DHA draagt bij aan het normaal functioneren van de hersenen bij een dagelijkse inname van 250 mg
  • DHA draagt bij aan het normaal functioneren van het gezichtsvermogen bij een dagelijkse inname van 250 mg
  • DHA draagt, bij inname door de moeder, bij aan een normale ontwikkeling van de hersenen van de foetus en de zuigeling, wanneer de moeder dagelijks 200 mg DHA inneemt bovenop de aanbevolen 250 mg EPA en DHA
  • DHA draagt, bij inname door de moeder, bij aan een normale ontwikkeling van de ogen van de foetus en de zuigeling, wanneer de moeder dagelijks 200 mg DHA inneemt bovenop de aanbevolen 250 mg EPA en DHA

Waar komen ze vandaan?

ALA, ofwel alfa-linoleenzuur, is een vetzuur dat niet door ons lichaam aangemaakt wordt. Het komt voor in bepaalde plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie (55%) en walnootolie (10%).

EPA, ofwel eicosapentaeenzuur, wordt in beperkte mate door ons lichaam aangemaakt  met behulp van alfa-linoleenzuur. De belangrijkste bron van EPA is echter vette vis. Vette vis is vis die van zichzelf meer dan 10% vet bevat, zoals het geval is bij botervis, haring, zalm, makreel en paling.

DHA, ofwel docosahexaeenzuur, wordt in beperkte mate door ons lichaam aangemaakt  met behulp van alfa-linoleenzuur via eicosapentaeenzuur. De belangrijkste bron van DHA is echter vette vis en dan met name zeevis, zoals zalm en haring.

Vanwege het feit dat EPA en DHA met name voorkomen in vette vis, worden deze twee meervoudig onverzadigde vetzuren meestal (omega-3) visvetzuren genoemd.

Wat is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid?

Voor ALA geldt een adequaat niveau van inneming van 3 gram per dag voor volwassen mannen en 2 gram per dag voor volwassen vrouwen.

Voor EPA en DHA adviseert de Gezondheidsraad in haar Richtlijnen goede voeding een dagelijkse inname van 450 mg. Dit komt neer op: twee keer per week een portie vis, waarvan tenminste eenmaal vette vis*. Bij de warme maaltijd komt een portie neer op ongeveer 145 gram, bij de broodmaaltijd op ongeveer 115 gram.

* Vette vis (> 10% vet): botervis, haring, zalm, makreel en paling. Matig vette vis (2-10% vet): bokking, forel, pangasius, roodbaars, sardien, tonijn, zeeduivel, zeewolf. Magere vis (0-2% vet): inktvis, Hollandse garnalen, kabeljauw, koolvis, schelvis, schar, schol, tilapia, tong, wijting. Bron: www.gezondheidsraad.nl

Voor mensen die geen vis eten, vormen voedingssupplementen op basis van visolie een alternatief. Bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA dragen ze bij aan het normaal functioneren van het hart. Bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA dragen ze daarnaast bij aan het normaal functioneren van de hersenen en het gezichtsvermogen.

Wat is veilig?

De EFSA (de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) adviseert bij de inname van EPA en DHA via voedingssupplementen een maximaal veilige dosis van 5 g per dag.

Een voedingssupplement op basis van visolie kan, bij een dagdosering van 3 g of meer, tot klachten leiden bij mensen met bloedstollingproblemen of diabetes. Mensen met hartfalen wordt geadviseerd de eigen arts of specialist te raadplegen alvorens een voedingssupplement op basis van visolie te gebruiken.