Mooie, ronde billen: de droom van bijna elke vrouw! Op social media zie je regelmatig vrouwen met de mooiste, ronde en volle billen. Met een diepe zucht sta je voor de spiegel en denk je: ‘Ik wil ook strakke billen’. Heel goed! In dit artikel lees je alles over het trainen van je bilspieren. Kun je niet wachten op mooie billen? Voer de volgende oefeningen dan snel uit!
Veel vrouwen die hun bilspieren willen trainen, doen vooral aan cardio. Dat is prima, maar het is niet de beste manier om snel je bilspieren te trainen. Cardio is vooral om je conditie en gezondheid te trainen. Voor het échte billenwerk zal je je tot oefeningen moeten richten!
Vanaf nu worden dumbbels je beste vriend! Deze zorgen voor extra gewicht, waardoor de oefeningen zwaarder worden en je billen beter getraind worden. Gebruik ook niet al te lichte dumbbells; daarmee worden je bilspieren niet genoeg getraind. Naarmate je billen voller en sterker worden, kun je zwaardere gewichten gebruiken.
- Squat
We beginnen met de wel bekende oefening: de squat! Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zak langzaam naar beneden zodat je bovenbenen parallel staan aan de grond. Zorgt ervoor dat je knieën niet verder dan je tenen komen en je je billen naar achteren drukt, alsof je op een stoel gaat zitten. Herhaal deze oefeningen 15 keer.
- Lunge
Zet een stap naar voren, waarbij je knie een hoek van 90 graden maakt en je knie niet voorbij je tenen komt. De knie van je andere been raakt (bijna) de grond. Doe deze biloefening 10 tot 15 keer en herhaal met je andere been.
- Steps
Zet je handen in de zij en plaats je rechtervoet op een bank of stoel. Ga op je rechterbeen staan, span je bilspieren aan, strek je linkerbeen uit en til hem richting het plafond. Herhaal dit met je andere been. Om je evenwicht te bewaren is het van belang dat je al je buikspieren aanspant. Op deze manier train je dus ook je buikspieren! YES! Herhaal beide kanten 10 tot 15 keer.
- Zijwaartse kick
Ga met je handen in je zij staan en je voeten op heupbreedte. Buig je knieën totdat je in een squathouding staat. Pauzeer, en terwijl je weer rechtop gaat staan, lift je je rechterbeen zo hoog als je kunt. Herhaal deze biloefening 10 tot 15 keer. Doe hetzelfde vervolgens met je andere been.
- V-ups
Ga op je rug op de vloer liggen, met je benen gestrekt en je armen gestrekt langs je oren. Span je core en billen aan om je evenwicht te behouden en til je benen en je armen gelijktijdig gestrekt omhoog, zodat je lichaam gezien vanaf de zijkant de letter V vormt. Doe deze oefening 10 keer.
- Burpee
Je favoriete workout! Spring vanuit staande positie in plankpositie, houd spanning op je buik en billen, zak in een plank naar de grond en kom explosief omhoog tot je weer staat. Yes, you did it!